“Nutri, estou tão cansada, sem ânimo, energia, disposição… Você tem algum suplemento milagroso para me passar?”
Esse é um pedido recorrente aqui no consultório!
E para falarmos de cansaço e energia, precisamos falar de anemia ferropriva, ou seja, causada por deficiência de ferro.
Quando falamos em ferro na alimentação, é fundamental entender que existem dois tipos principais:
- Ferro heme: presente em alimentos de origem animal
- Ferro não heme: presente em alimentos vegetais, como leguminosas, folhas verde-escuras, sementes e alguns cereais integrais
Para pessoas vegetarianas e veganas — e também para quem reduz o consumo de carnes — o ferro não heme é a principal fonte desse mineral.
E aqui entra um ponto-chave da fisiologia digestiva!
Por que o ferro não heme é menos absorvido?
O ferro não heme se encontra, em grande parte, na forma férrica (Fe³⁺), que é pouco absorvível pelo intestino.
Para atravessar a mucosa intestinal, ele precisa ser convertido em ferro ferroso (Fe²⁺).
A vitamina C é a principal responsável por essa conversão.
Além disso, a vitamina C:
- forma complexos solúveis com o ferro
- impede que ele se ligue a compostos que atrapalham sua absorção (como fitatos e polifenóis)
Ou seja: sem vitamina C suficiente, boa parte do ferro ingerido simplesmente não é aproveitada.
Quanta vitamina C é necessária?
Estudos mostram que 25 a 50 mg de vitamina C já são capazes de aumentar significativamente a absorção do ferro não heme presente em uma refeição.
A boa notícia?
- 1 laranja média → ~70 mg de vitamina C
- 1 mexerica → ~30–40 mg
- ½ mamão papaia → ~45 mg
- ½ xícara de morango → ~40 mg
E isso é para MANUTENÇÃO e não correção de deficiência.
Além disso, o ideal é que a vitamina C esteja presente na mesma refeição ou logo após, por exemplo:
- almoço com feijão, lentilha ou grão-de-bico
- seguido de uma fruta rica em vitamina C
Essa proximidade da ingestão é importante porque a interação acontece durante o processo digestivo, no lúmen intestinal.
“Tá Nutri, mas levei meus exames no médico e ele disse que estava tudo bem”
Outro relato comum no consultório!
Ferritina abaixo de 70 já pode trazer sintomas importantes que causam muito desconforto e podem afetar a rotina das pacientes.
O que pode atrapalhar a absorção do ferro não heme?
Alguns compostos competem com o ferro e reduzem sua absorção quando consumidos junto às refeições principais:
- café – inclusive o descafeinado
- chá preto, verde ou mate
- cacau e chocolate
- grandes quantidades de cálcio (cuidado redobrado aqui para vegetarianas que comem aquele chocolatinho pós almoço)
Por isso, a orientação prática costuma ser:
- evitar esses alimentos por pelo menos 1 hora após refeições ricas em ferro
Por fim…
A absorção do ferro não heme não depende apenas da quantidade ingerida, mas principalmente de como os alimentos são combinados.
A vitamina C:
- não “cria” ferro
- não substitui uma alimentação equilibrada
- não substituí a suplementação, quando necessária
- mas potencializa de forma decisiva o aproveitamento do ferro vegetal
Você não precisa de suplemento milagroso “para energia”, não precisa complicar.
É fisiologia simples aplicada ao dia a dia.
Entender essas interações é transformar nutrição em ferramenta de autonomia, não em lista de restrições.
Se sua ferritina está abaixo de 70, me mande uma mensagem para corrigirmos!
E vai lá comer sua laranjinha!
Beijo Veg
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